Физические упражнения при сидячей работе — полезные советы

Физические упражнения при сидячей работе – полезные советы

(Еще никто не ал)

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера.

Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме.

Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе.

Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней.

Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

• гиподинамия, а в результате – жировые отложения в районе живота (особенно у мужчин) и на бедрах (более выражено у женщин);
• застой крови в органах малого таза (у мужчин – нарушение работы простаты, у женщин – воспаление придатков);
• нарушение осанки, сутулость;
• остеохондроз;
• застой в артериях, воротниковой зоне, нарушение снабжения мозга кровью;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• образование застоя и тромбов в венах;
• радикулит;Чем опасна сидячая работа
• запор и, как следствие, геморрой;
• плохая вентиляция легких (первый признак – зевота);
• усталость глаз (пересыхание слизистой), ухудшение зрения.

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой. При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

• спину держим ровно;
• живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
• голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
• ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе. Выполняя следующий комплекс:

• наклоняем голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку – выдох, медленно опускаем голову назад – вдох;
• выполняем повороты головы влево, вправо, максимально фиксируем положение головы в конечной точке короткой паузой;
• круговые движения головы по и против часовой стрелки;
• «рисуем» в воздухе кончиком носа цифры с максимальной амплитудой;Упражнение для шеи при сидячей работе
• в положении сидя складываем кисти в замок за головой, прилагая усилия наклонить голову вперед руками, но мышцами шеи оказываем сопротивление (это движение может выполняться статично на сопротивлении либо с медленными наклонами головы вперед–назад).

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

• круговые вращения руками вперед–назад;
• круговые вращения кистями перед собой;
• сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
• удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
• поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

• в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
• сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
• из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

• из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
• стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах:

Упражнения для людей с малоподвижной работой

• ходьба по ступенькам;
• приседания – спина ровная, руки за голову;
• круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
• из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
• в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий. Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

• часто меняйте позу в положении сидя;
• вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
• регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
• украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
• регулярно проветривайте помещение.

Выделите 15–30 минут в своем рабочем графике для разминки тела и оно поможет вам более эффективно выполнять рабочие задачи. Не поленитесь вложить в свое здоровье 5 минут каждый час, и это поможет вам предупредить нежелательные болезни и снижение работоспособности!

Профессиональные навыки: Главный врач медицинского центра, практикующий врач-косметолог.

Краткая биография и личные достижения: Преподавательская деятельность: преподавание предмета «Социальная медицина и Организация здравоохранения», в том числе для иностранных (англоязычных) студентов, проведение консультаций и предэкзаменационной подготовки.

Научная и исследовательская деятельность: написание научных публикаций, сопроводительных документов, организация взаимодействия кафедры с профильными ведущими клиническими и косметологическими центрами для совместной исследовательской работы, участие в конференциях, симпозиумах и т.п.

(Еще никто не ал)

Источник: https://omaske.ru/telo/kakie-uprazhneniya-sleduet-delat-pri-postoyannoj-sidyachej-rabote/

10 эффективных упражнений для людей с сидячей работой

Сидячий образ жизни – глобальная проблема людей XXI века. Медики уверяют: если вы сидите дольше, чем 3-4 часа в сутки – наносите своему телу большую вред.

Организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

Однотипная поза в течение всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти и нарушению артериального давления.

Сердечные болезни, сахарный диабет, артрит, ожирение, раннее старение, напряженность в мышцах, остеохондроз, радикулит, сколиоз – это далеко не полный список рисков сидячей работы.

Кроме вреда для организма, сидячая работа часто является причиной и психологических проблем: гиподинамия (ограничение двигательной активности), недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость накапливаются день за днем, вы можете начать замечать за собой раздражительность, беспричинную, казалось бы, грусть и общее недовольство своей жизнью.

Конечно, увольняться или нет с работы, которая приносит вам удовольствие и карьерный рост – это ваше личное решение, но забывать о своем здоровье не стоит, иначе оно напомнит о себе очень трагическими последствиями.

Топ-10 простых и эффективных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Deztop предлагает топ-10 простых и эффективных упражнений для людей с сидячей работой, которые помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, настроение на высоте, а самочувствие в норме.

1. Выпад и поворот

Выпад и поворот – одно из основных упражнений для тех, кто проводит почти весь день за столом.

В позиции глубокого выпада мы открываем и растягиваем бедренный сустав, растягиваем мышцы ягодиц и приводные мышцы в передней части ноги. Далее мы вытягиваемся и возвращаемся с помощью грудного отдела позвоночника или нижней части спины. Эти движения прекрасно противодействуют негативному влиянию сиденья.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх.

© BEN LONGLEY

Сделайте 5-10 поворотов в каждую сторону.

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания – это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех важных суставов и мышц тела.

Расставьте ноги шире плеч и не отрывая ступней от пола сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшения чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того, чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы.

© BEN LONGLEY

Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

5. Круговые движения головой

Такое упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

•  ФИТНЕС ДОМА: КАК НАЧАТЬ И НЕ ЗАБРОСИТЬ. 10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

6. Планка

Планка – универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка – упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь – держать тело правильно (и как можно дольше).

1. Ступни
   Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
   Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
   Напряжены. И не отпускайте напряжение до окончания подхода.
4. Поперек
   При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поперек нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваш поперек плотно прижат к стене.
5. Живот
   Втяните, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. В течение всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание при этом не задерживайте.
6. Локти
   Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Исследования показывают, что если при отсутствии травм вы не можете устоять планку 120 секунд, значит у вас: а) избыточный вес; б) слабые мышцы; в) неправильная система тренировок.

7. Упражнение для грудного и поясничного отдела позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

8. Комплекс упражнений для преодоления “синдрома Венеры”

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Так называют снижение упругости мышц в области талии и бедер и образования в этих участках жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

• Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, поднимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
• Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют “стойкой всадника»” Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в “стойке всадника”. деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

9. Упражнение на дыхание

Сидячее положение способствует развитию дисфункциональных форм дыхания, среди которых – дыхание через рот и дыхание верхней частью груди вместо дыхания диафрагмой или животом.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдихайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

© BEN LONGLEY

Такое упражнение поможет успокоить нервную систему и сделать полезные физиологические изменения в организме, связанные с реакцией на стресс.

10. Ходьба

Ходьба – отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Многие люди могут значительно увеличить физическую активность благодаря простым изменениям ежедневных рутин.

Встаньте из-за стола и пройдись несколько минут каждые 30-60 минут работы сидя. Ходите пешком на работу, выходите на остановку раньше из автобуса или паркуйтесь подальше от своего места назначения, выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора и выходите вечером на прогулку – словом, старайтесь ходить как можно чаще и дольше.

ФИТНЕС ДОМА: КАК НАЧАТЬ И НЕ ЗАБРОСИТЬ. 10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

7 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

10 ВЕСКИХ ПРИЧИН, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПРИНИМАТЬ РЫБИЙ ЖИР

Источник: https://deztop.net/ru/2019/02/13/10-efektyvnykh-vprav-dlia-liudei-z-sydiachoiu-robotoiu/

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе – гимнастика за компьютером

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе.

Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма.

Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов.

Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе.

Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для профилактики геморроя

Упражнения для спины на работе

• сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
• руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
• упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание.

Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе.

Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

• Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
• Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
• Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете – в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное – вспоминать об этом

Источник: https://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Малоподвижный образ жизни? Комплекс упражнений для самой сидячей работы

5,3 млн и 5 млн человек. Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра – от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая – от вредной привычки (курение).

Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена – высока.

Риски сидячего образа жизни. Фото из открытых источников

Самые распространенные последствия сидячей жизни:

⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;

⛔ варикозное расширение вен;

⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;

⛔ заболевания мочеполовой системы;

⛔ проблемы с пищеварением;

⛔ избыток жировых отложений, особенно – висцерального жира (внутреннего);

⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

⛔ преждевременное старение;

⛔ нарушения в работе нервной системы;

⛔ психоэмоциональные нарушения;

⛔ снижение иммунитета.

Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система – в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях (приведу ссылки в конце публикации).

Последствия сидячей работы. Фото из открытых источников

Что делать?

Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час (на моем канале есть очень простые упражнения).

Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.

Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:

Комплекс упражнений для самых сидячих

И.П. везде – сидя на стуле, спина ровная.

1. “Кошечка” сидя

Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он – лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5d9d9fa21d656a00ad1ffd6f

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.

8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее.

   Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом).

   Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

   Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

За картинки спасибо -каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Источник: https://GoodLooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html